1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Средиземноморская диета

9 принципов средиземноморской диеты, которую советуют врачи и ученые

20 октября 2017 в 09:30
GO.TUT.BY

Врачи, исследователи и диетологи часто советуют (например, тут и тут) придерживаться средиземноморской диеты, называя ее одной из самых здоровых. Слово «диета» в данном случае обозначает не способ похудеть, а рацион питания, который — доказано наукой — снижает не только вес, но и риск болезней сердца. GO.TUT.BY разобрался, что представляет собой средиземноморская диета и как ее придерживаться.

Фото: cnn.com

Средиземноморская диета основана на рационе сельских жителей, которые ели то, что выращивали сами. ООН признала, что в современном мире этот образ жизни находится под угрозой исчезновения и в 2013 году внесла средиземноморскую диету в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО на Кипре, в Хорватии, Испании, Греции, Италии, Марокко и Португалии.

Так как со Средиземным морем граничат около полутора десятков стран, единой средиземноморской диеты не существует, сообщает Американская ассоциация сердца. Но у национальных кухонь этих стран есть общие черты. В частности, высокое потребление определенных продуктов: фруктов и овощей, злаков и хлеба, картошки и бобовых, орехов и семечек, оливкового масла, молочных продуктов, яиц и рыбы, а также мяса и вина — в умеренном количестве. А вот газированных напитков, сладостей, рафинированного масла, сосисок и других продуктов глубокой промышленной обработки этот рацион питания не подразумевает.

Исследования не раз доказали пользу средиземноморской диеты. Ученые связывают ее с более низким уровнем холестерина окисленных липопротеинов низкой плотности — так называемого «плохого» холестерина, который может накапливаться в артериях. Кроме того, такой рацион снижает заболеваемость раком, болезнями Паркинсона и Альцгеймера, говорится в блоге американской Клиники Мэйо — одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров в мире.

Но средиземноморская диета — это больше чем просто набор продуктов. Это образ жизни, который «подчеркивает идеи гостеприимства, добрососедства, разделения благ и межкультурного диалога», сказано на сайте ЮНЕСКО.

Фото с сайта alivebynature.com

9 главных принципов средиземноморской диеты

Много овощей и фруктов

Свежие овощи, фрукты и ягоды — гвоздь средиземноморской диеты. Ищите местные, сезонные продукты и готовьте из них разноцветные салаты с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

Полезные жиры

Оливки и оливковое масло — краеугольные камни средиземноморской диеты. Ешьте 4−6 порций в день (одна порция — это 5 оливок или, как альтернатива, 18 часть авокадо). Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы, обладающие сильным антиоксидантным эффектом. Особенно полезно масло категории extra-virgin, полученное путем механического отжима свежих оливок.

Семечки, орехи и бобовые

Источник белка и клетчатки. В орехах и семечках также много полезных жиров и антиоксидантов. Ешьте бобовые как минимум дважды в неделю — например, в виде хумуса или чечевичного супа. А небольшую порцию орехов (10−12 половинок миндаля или лесного ореха) стоит съедать каждый день.

Рыба и яйца

Постарайтесь есть 100-граммовые порции рыбы (скумбрии, тунца, лосося) два или три раза в неделю. Яйца тоже должны присутствовать в меню. А вот красное мясо жители средиземноморских стран едят нечасто, обычно несколько раз в месяц.

«Молочка»

В умеренных количествах потребляйте кефир, йогурт и творог. Эти продукты легко перевариваются и поддерживают благоприятную микрофлору кишечника. А вот молока высокой жирности или мороженого стоит избегать.

Злаки

Простые углеводы недостаточно питательны и резко повышают уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы гораздо полезнее. Ешьте цельнозерновой хлеб, каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте сочетать сложные углеводы с полезными жирами и белками.

Зелень и специи

Они полезны благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. А еще они придают блюдам насыщенный вкус, позволяя обходиться совсем (или почти совсем) без соли.

Вода

Это главный напиток средиземноморской диеты. Кроме того, жители региона в умеренном количестве употребляют вино, от 150 мл (женщины) до 300 мл (мужчины) в день. Кофе и чай тоже абсолютно приемлемы, но без сахара.

Совместные трапезы

Неторопливые трапезы в кругу семьи и друзей — часть образа жизни средиземноморских стран.

Средиземноморская диета

  • Эффективность: от 2 кг за 7 дней
  • Сроки: от 7 дней
  • Стоимость продуктов: 4000-6000 рублей за 7 дней

Общие правила

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».

Читать еще:  Как закатать перец на зиму для фарширования

Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Разрешенные продукты

Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).

Пирамида Средиземноморской диеты

60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:

  • молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
  • орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
  • сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
  • морская рыба (5-6 порций в неделю);
  • постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
  • картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
  • яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
  • кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Русский вариант Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

Читать еще:  Как готовить брокколи рецепты самый простой рецепт

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы едите. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного холестерина на 7%. Данная диета предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Составляющие компоненты

  1. Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
  3. Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Пить не менее 1.5-2 л воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
Читать еще:  Йогурт с семенами льна

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой омега кислот, необходимо съесть 100 г красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г; скумбрия — 18 г; сельдь — от 17 до 19 г).

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector